Pekmez en ijzertekort: Is het écht een oplossing?
Bismillah, as-salāmu ʿalaykum.
Pekmez – een dikke siroop gemaakt van druiven, moerbeien of johannesbrood – wordt vaak aangeprezen als een natuurlijke ijzerbron. Vooral bij ijzertekort grijpen veel (Turkse) mensen ernaar in de hoop hun ijzerwaarden snel op te krikken. Maar hoe effectief is pekmez nu écht? Is het de oplossing voor een ijzertekort, of een overschat middel?
De waarheid over het ijzer in pekmez
Het klopt dat pekmez relatief veel ijzer bevat. Een eetlepel moerbei- of druivenpekmez kan zo’n 3 tot 4 mg ijzer leveren. Dat lijkt veel, zeker als je het vergelijkt met andere plantaardige ijzerbronnen. Maar hier komt het probleem: het type ijzer in pekmez is non-heemijzer.
Non-heemijzer heeft een grote beperking: je lichaam neemt er slechts 2-10% van op. Dat betekent dat van die 3-4 mg ijzer per eetlepel pekmez, je lichaam misschien maar 0,1 tot 0,4 mg daadwerkelijk opneemt. Ter vergelijking: een kleine portie rood vlees kan dezelfde hoeveelheid opneembaar ijzer opleveren met véél minder ijzer in absolute zin.
Opnameblokkades: Waarom pekmez nog minder effectief wordt
Ook wordt het non-heemijzer in pekmez makkelijk beïnvloed door andere voedingsstoffen. Factoren die de opname verlagen zijn:
- Thee en koffie: De polyfenolen in deze dranken kunnen de opname van ijzer met wel 60% verlagen.
- Calcium: Zuivelproducten en calciumrijke voeding verminderen de opname van non-heemijzer.
- Fytinezuur: Aanwezig in volkorenproducten, noten en peulvruchten, en remt de opname van ijzer aanzienlijk.
Pekmez bevat bovendien zelf polyfenolen, die juist het eigen ijzer kunnen blokkeren. Dit maakt het nog minder efficiënt als ijzerbron.
Waarom zoveel vrouwen een ijzertekort hebben
Als diëtist werk ik veel met vrouwen die een ijzertekort hebben. Vaak ligt de oorzaak dieper dan alleen voeding. Veel vrouwen kampen met een leaky gut, waardoor hun darmen voedingsstoffen – waaronder ijzer – minder goed opnemen. Daarnaast zie ik vaak dat er een bepaald type darmbacterie in overmaat aanwezig is, een bacterie die zelf ijzer ‘eet’. Dit betekent dat minder ijzer beschikbaar blijft voor het lichaam, ongeacht hoeveel je via voeding binnenkrijgt.
De echte oplossing: De oorzaak aanpakken
Supplementen vullen ijzervoorraden misschien tijdelijk aan, maar ze pakken de hoofdoorzaak niet aan. Zeker wanneer je merkt dat je snel moe bent, overprikkeld raakt, een slecht geheugen hebt of weinig energie hebt, zwanger wilt worden of bent of borstvoeding geeft, dan is het belangrijk om verder te kijken dan alleen je ijzerinname. Het versterken van de darmgezondheid en het herstellen van een goede ijzeropname is essentieel voor een blijvende oplossing.
#IJzertekort